¿Qué alimentos con almidón sí deberías comer con frecuencia? Expertos lo explican

• El almidón sí es saludable en ciertos alimentos.
• No todos son iguales.
• Elige fuentes integrales.

Durante años, los alimentos con almidón han sido señalados como enemigos de una alimentación saludable.

Sin embargo, expertos en nutrición coinciden en que el problema no es el almidón en sí, sino el tipo de alimentos que se consumen y la forma en que se preparan.

Lejos de ser un nutriente que deba eliminarse, el almidón es una de las principales fuentes de energía para el organismo y forma parte de alimentos básicos como las papas, el arroz, el maíz, los frijoles, las lentejas y los cereales integrales.

De acuerdo con información de iHerb y Spatz, una dieta basada en alimentos ricos en almidón provenientes de fuentes naturales puede aportar fibra, vitaminas, minerales y ayudar al control del apetito cuando se combina con un patrón de alimentación equilibrado.

Beneficios, mitos y recomendaciones sobre el almidón

¿Qué es el almidón y por qué es importante?

El almidón es uno de los tres principales tipos de carbohidratos, junto con los azúcares y la fibra.

Está formado por largas cadenas de glucosa que el organismo descompone lentamente para convertirlas en energía.

A diferencia de los carbohidratos simples, el almidón suele proporcionar energía de manera más constante, evitando los picos y caídas bruscas de glucosa cuando proviene de alimentos poco procesados.

Entre sus principales funciones destacan:

• Proporcionar energía para el cerebro y los músculos.
• Favorecer la sensación de saciedad.
• Ayudar a mantener niveles estables de glucosa cuando se consume con fibra.
• Formar parte de una alimentación equilibrada.

Los especialistas recuerdan que aproximadamente la mitad de las calorías que consume una persona suele provenir de carbohidratos, muchos de ellos en forma de almidón.

Los mejores alimentos ricos en almidón

No todos los alimentos con almidón son iguales.

Las mejores opciones son aquellas que conservan su estructura natural y contienen fibra, vitaminas y minerales.

Entre los alimentos recomendados se encuentran:

• Papas.
• Camote o boniato.
• Maíz.
• Arroz integral.
• Avena.
• Pan integral.
• Pasta integral.
• Frijoles.
• Lentejas.
• Garbanzos.
• Chícharos.
• Cereales integrales.

También existen frutas que contienen almidón cuando aún están verdes, como el plátano y el mango, el cual se transforma gradualmente en azúcares conforme madura.

El almidón resistente: un aliado para el intestino

Uno de los tipos más interesantes es el llamado almidón resistente.

A diferencia del almidón convencional, este prácticamente no se digiere en el intestino delgado.

En cambio, llega al colon, donde es fermentado por la microbiota intestinal, comportándose de forma similar a la fibra.

Entre sus posibles beneficios destacan:

• Mayor sensación de saciedad.
• Mejor salud intestinal.
• Alimentación de bacterias beneficiosas.
• Mejor respuesta de la glucosa después de las comidas.

Los alimentos que pueden contener cantidades importantes de almidón resistente incluyen:

• Frijoles cocidos.
• Lentejas.
• Garbanzos.
• Alubias.
• Papas cocidas y enfriadas.
• Arroz cocido y refrigerado.
• Pasta cocida que posteriormente se enfría.

Los especialistas explican que cocinar y después enfriar alimentos como el arroz, las papas o la pasta modifica parte de la estructura del almidón, aumentando la proporción de almidón resistente.

No todos los alimentos con almidón son saludables

Los expertos aclaran que el problema aparece cuando el almidón proviene de productos altamente refinados.

Durante el procesamiento industrial se elimina buena parte de la fibra, vitaminas y minerales.

Entre los alimentos que conviene limitar se encuentran:

• Pan blanco.
• Arroz blanco refinado.
• Pizza elaborada con harina blanca.
• Cereales azucarados.
• Papas fritas.
• Galletas.
• Papas tipo chips.
• Pretzels.
• Botanas ultraprocesadas.

En estos casos, el alimento aporta menos nutrientes y suele contener mayores cantidades de grasas, sodio o azúcares añadidos.

¿Los alimentos con almidón ayudan a bajar de peso?

Aunque muchas dietas populares restringen los carbohidratos, algunos especialistas sostienen que una alimentación basada en alimentos ricos en almidón puede favorecer el control del peso cuando se priorizan opciones naturales.

El médico John McDougall, creador de la llamada «Solución del Almidón», ha defendido durante años una alimentación centrada en arroz, papas, frijoles, maíz, verduras y frutas.

Según su experiencia clínica, reducir los alimentos ultraprocesados y aumentar el consumo de alimentos vegetales ricos en almidón puede contribuir al control del peso y mejorar factores relacionados con enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.

Sin embargo, los expertos recuerdan que ningún alimento por sí solo produce pérdida de peso, ya que el resultado depende del conjunto de la alimentación, la actividad física y otros hábitos de vida.

Un aspecto que también debes considerar al cocinarlos

La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) advierte que algunos alimentos ricos en almidón pueden formar acrilamida cuando se cocinan a temperaturas muy elevadas, especialmente al freír u hornear.

Esto ocurre principalmente en:

• Papas fritas.
• Productos elaborados con cereales.
• Pan tostado en exceso.
• Café.

Para reducir su formación, los especialistas recomiendan:

• Dorar el pan ligeramente y evitar que se queme.
• Cocinar las papas hasta un tono dorado, no oscuro.
• Remojar las papas crudas entre 15 y 30 minutos antes de freírlas o asarlas.
• Evitar sobrecocer los alimentos.
• No almacenar las papas en el refrigerador; es mejor mantenerlas en un lugar fresco, seco y oscuro.

La clave está en elegir bien

Los especialistas coinciden en que el almidón no debe verse como un enemigo.

Cuando proviene de alimentos integrales como legumbres, cereales completos, papas, maíz y verduras, aporta energía sostenida, fibra, vitaminas y minerales que benefician la salud.

En cambio, los productos refinados y ultraprocesados son los que conviene consumir con moderación, ya que pierden gran parte de sus nutrientes originales durante el procesamiento.

En otras palabras, más que eliminar los carbohidratos, la recomendación es elegir fuentes naturales y poco procesadas que formen parte de una alimentación equilibrada.

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Advertencia: Esta información es solo educativa y no reemplaza la orientación de un médico, nutricionista o profesional de la salud. Antes de cambiar tu dieta, consulta con un especialista.

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¿Tú sueles evitar alimentos como la papa, el arroz o el maíz por miedo a subir de peso?

FUENTE: iHerb / Spatz Medical